□ 本报记者 高艳坤
人的一生中有大约1/3的时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠是健康人生的基石之一。为唤起更多人对睡眠的重视，在中国医师协会睡眠医学专业委员会近日举办的世界睡眠日科普讲座上，来自全国各地的十余位专家围绕健康睡眠进行了专业讲解和探讨。
睡眠障碍发生率高且日益年轻化
“我们在临床上会遇到这样一群患者，他们有很多的症状，如嗜睡、无力、不能从事各种工作，甚至发生呼吸衰竭、肺动脉高压等。可对他们进行全身查体却没有发现什么问题。”清华大学附属北京清华长庚医院专科部部长、耳鼻咽喉科主任叶京英指出，随着睡眠医学的发展，发现上述患者与健康人的不同主要表现在睡眠上。不健康的睡眠严重影响人的生活，还是很多代谢性慢性病的源头。
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林表示，睡眠障碍在我国发生率高且呈日益年轻化趋势。我国60岁以上的老年人群中，睡眠障碍发生率约为35.9%；青少年睡眠障碍发生率为26%。随着医学的发展，已经有90多种睡眠疾病被发现和认识，需要引起高度重视。
良好的睡眠能够促进体力和精力恢复，保护大脑，提高记忆力，还能增强机体抵抗力，调节情绪。对儿童而言，良好的睡眠是生长发育的基础。睡眠的个体差异较大，从主观体验来讲，感觉睡得踏实，第二天精神状态良好就可以算是比较好的睡眠。然而每个人都有过入睡困难、睡不踏实、早醒、白天犯困等经历。究竟什么样的情况会归为睡眠障碍范畴，需要引起高度重视？北京大学第六医院副院长孙洪强说，在临床上每周发作次数超过3次，对个体的日间功能造成损害，且持续时间超过3个月，基本可以诊断为睡眠障碍。目前，对睡眠障碍的治疗方法主要有认知行为治疗、药物治疗和磁刺激、电刺激等神经调控疗法。
“失眠不可怕，害怕失眠才更可能加深问题。”南方医科大学南方医院精神科主任张斌提醒，睡眠和人的胃口、情绪一样，波动起伏才是常态。要保持对临时性失眠的正确认识，必要时可以尝试通过安全可靠的药物助眠。“对于临时性失眠，有时一片助眠药就可以阻断失眠的恶性循环，不要过分抵触药物，但也不能长期依赖药物。”张斌说。
睡眠障碍与许多慢性疾病相关联
专家介绍，大脑忙碌一天后，需要通过睡眠来清理冗余信息，进而保障第二天的正常代谢和功能发挥。睡眠期间，大脑还可以清理多余的代谢产物，帮助神经元修复。反之，如果没有健康的睡眠，人体的正常代谢会受到干扰。不少研究证明，睡眠障碍与多种慢性病相关。
《睡眠研究杂志》刊登的一项研究结果显示，有睡眠障碍的糖尿病患者全因死亡率比那些从未或很少有睡眠障碍同时未患有糖尿病的成年人高87%。有专家也表示，睡眠呼吸障碍可能导致胰岛素抵抗、胰岛素分泌异常和糖代谢紊乱等，从而增加患糖尿病的风险。住院治疗的2型糖尿病患者中，睡眠呼吸障碍的患病率超过60%。
睡眠障碍还与孕产不良事件密切相关。陆林介绍，美国加州大学的研究者对约300万名孕妇进行了为期6年的观察，发现孕期睡眠障碍会使产妇早产风险增加30%。为此，《自然》杂志发表专评，呼吁关注孕妇睡眠问题，建议研发更多适用于孕期妇女等特殊人群的睡眠干预手段。
目前已有多项科学研究证明，睡眠障碍与阿尔茨海默病具有双向关系。首都医科大学宣武医院睡眠中心主任詹淑琴介绍，睡眠障碍可能导致β-淀粉样蛋白在大脑中的沉积增加，影响大脑对代谢产物的清除；影响脑电活动和脑功能，如造成睡眠周期的改变和脑区活动的异常，由此提高阿尔茨海默病的发生率。此外，阿尔茨海默病相关的脑部损伤又进一步影响睡眠节律，导致睡眠质量下降。“对于老年人来说，充足、高质量的睡眠有助于降低认知衰退和神经退行性病变的风险。”詹淑琴提示。
儿童的睡眠状况对其成长发育具有至关重要的影响，对大脑发育尤为关键。高质量的睡眠不仅能促进儿童的智力发展，还对其体格生长具有积极作用。首都医科大学附属北京儿童医院睡眠中心主任许志飞表示，儿童睡眠障碍可能引发一系列成长期和成年期的远期并发症，如神经认知损伤、学习障碍、生长发育迟缓、颌面发育异常、内分泌代谢紊乱，甚至增加成年期心血管疾病的发病风险。
此外，专家们还多次强调，睡眠障碍会增加多种精神疾病风险。一项纳入89205人的横断面研究结果表明，不同精神疾病患者均表现出睡眠的改变，如抑郁障碍和睡眠效率最为相关。
自己是培养健康睡眠第一责任人
陆林提出，每个人都是自身健康的第一责任人，培养健康睡眠同样如此。
不同年龄段人群的睡眠时间存在差异。比如，老年人每天需要睡5～6个小时，成年人需 7～8个小时，而小学生和初中生最少需要睡够9个小时。关于如何培养健康睡眠，陆林从专业角度给出了很多建议。
首先，白天多晒太阳有助于提升睡眠质量。大脑松果体分泌褪黑素有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深睡眠。而褪黑素的分泌受到光线的影响，白天暴露在阳光中，褪黑素分泌被抑制；白天抑制得越好，晚上释放得越好，睡眠质量也更高。晚上睡眠环境要暗，睡觉不建议开灯。有研究显示，长期开灯睡觉会增加糖尿病、高血压患病风险。
其次，睡前远离电子产品。陆林介绍，美国科学家曾组织两组研究对象在睡前浏览同样的信息。不同之处在于，一组研究对象通过手机、平板电脑等电子产品来获取，另一组通过报纸等纸质读物来获取。结果显示，后者普遍比前者睡眠质量高。“这是因为电子产品屏幕产生的蓝光会刺激视神经，进而影响睡眠。”陆林说。
最后，每天要保持规律运动。运动能促进人体代谢，提高大脑在白天的灵活性。“白天脑子越清醒，晚上睡眠越好。”陆林以步行举例，建议老年人每天步行为8000～10000步，年轻人15000～18000步。许多年轻人喜欢游泳、打球等，这类运动每天进行1个小时较为适宜。从各国目前的研究来看，有氧运动比无氧运动更有助于睡眠，在公园等自然环境中的室外运动比健身房运动更佳。
医疗、传媒等行业从业者中有部分人需要上夜班。不少企业从业人员也常常要熬夜加班。这类不得不在白天补觉的人群，应该怎样休息才能更好地维护健康？对此，上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症主任李庆云表示，对于因倒班需要将睡眠放到白天的情况，最重要的是为自己营造好的睡眠环境，如配置遮光性较好的窗帘、为窗户安装多层玻璃减少外部噪声干扰等，睡前适当运动也有助于睡眠。
对于因熬夜需要在次日补觉的情况，张斌表示，适当补觉有益健康，但时间不宜超过2小时。张斌分享了一个小窍门：夜里睡觉前可将窗帘留一条缝，到了白天光线就会从缝里照射到室内，随着光线越来越强，人通常会在适宜时间被唤醒。光唤醒的方法会比闹钟唤醒更有助健康。 
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